Wenn du hier bist, weil du mehr Liegestütze schaffen möchtest, findest du direkt am Anfang des Artikels die Links zu den Trainingsplänen. Welcher ist der richtige? Versuche in einem Satz so viele Liegestütze wie möglich zu machen. Diese Zahl zeigt dir den richtigen Trainingsplan.
Liegestützen gehören zu den grundlegenden Übungen, die in verschiedenen Fitnessprogrammen integriert sind. Im Karate gibt es jedoch eine spezielle Variante, bei der die Liegestütze auf der Faust ausgeführt werden. Keine Sorge, das musst du nicht sofort schaffen - sobald du aber so weit bist die Unterstufe zu verlassen und du den grünen Gürtel oder höher anstrebst, ist es in unserer Stilrichtung üblich, dass Liegestütze grundlegend auf der Faust ausgeführt werden. (Wenn körperlich und gesundheitlich nichts dagegen spricht)
Auf der Faust heißt übrigens, dass nur die Knöchel des Zeige- und Mittelfingers auf dem Boden aufliegen. Eben genau den beiden Schlagknöcheln im Karate.
Warum Liegestützen auf der Faust?
Die Entscheidung, Liegestützen auf der Faust auszuführen, hat ihren Ursprung in der Kampfkunst-Tradition des Karate. Es fördert nicht nur die Kraftentwicklung und die Schnellkraft, sondern bietet auch eine praktische Anwendung für Karate-Techniken. Die Faustposition verbessert die Stabilität und Kraftübertragung, was in realen Kampfsituationen von entscheidender Bedeutung ist. Außerdem wird langfristig die Knochendichte in der Hand erhöht, was zu robusteren Knochen führt.
Sie stärken nicht nur die Armmuskulatur, sondern fördern auch die Entwicklung von Handgelenks- und Unterarmstabilität, die für die korrekte Ausführung von Karatetechniken entscheidend ist. Die Faustposition während der Liegestützen simuliert außerdem die Haltung bei einigen Block- und Schlagtechniken im Karate, was die Übertragbarkeit der Übung auf reale Kampfsituationen betont.
Warum es für deine Gesundheit gut ist, wenn du das zu deiner Routine machst
Neben den offensichtlichen Vorteilen für die körperliche Fitness bietet die Routine auch gesundheitliche Vorteile. Sie fördert die Verbesserung der Körperhaltung und stärkt die Muskulatur um die Wirbelsäule herum. Die stabilisierende Wirkung auf Handgelenke und Unterarme kann Verletzungen vorbeugen und die Gelenke insgesamt flexibler machen. Darüber hinaus trägt die erhöhte Durchblutung während des Trainings dazu bei, die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern.
Aber ich schaffe keine Liegestütze auf der Faust - keine einzige. Was jetzt?
Gar kein Problem - wichtig ist ein wenig Geduld. Im Gegensatz zu den Muskeln passen sich die Knochen relativ langsam an. Mit den folgenden Tipps schaffst du aber dennoch bald deine ersten Liegestütze auf der Faust.
1. Mach am Anfang einfachere Liegestütze, wie zum Beispiel auf den Knien oder auf dem Unterschenkel. Lieber schaffst du so vier Stück, als in der normalen Haltung null.
2. Lege am Anfang eine Yoga-Matte oder ein Handtuch unter deine Faust, um den Untergrund ein wenig weicher zu machen.
3. Trage dir das Üben in den Kalender ein und erzähle jemand anderem davon - Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Sieg und so ist die Chance optimal, dass du dabei bleibst
4. Gönne dir nach jedem Training mindestens einen Tag Pause von Liegestütze- dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, gerade wenn du es noch nicht gewöhnt bist
Verwendete Quellen:
Eigene Trainingserfahrung
Boyle, M. (2013). Functional Training. München: Münchener Verlagsgruppe GmbH
Speirs S. (2013). In 7 Wochen zu 100 Liegestützen
Webquelle: mehrklimmzuege.de
(BS)